为什么总是感觉有人要害我？

在某些时候和情况下，对他人的意图保持警惕可能是一种适应性反应。当然，有些人有正当的理由感到怀疑和受到威胁。例如，经历歧视或目睹暴力会影响一个人对他人的看法，也会影响他们在这个世界上是否感到安全。

但是，当一个人在几乎没有证据的基础上怀疑存在威胁，当怀疑思维模式变得持续且令人痛苦，或者影响到一个人的日常生活时(就像J先生所做的那样)，这些都是偏执思维问题的迹象。

心理学家丹尼尔·弗里曼(Daniel Freeman)和他的同事将偏执定义为一种毫无根据的恐惧，即担心其他人会有意造成伤害。

通常情况下，一个人可以区分面对真正危险时的威胁感和预期潜在危险时的感觉。当一个人与偏执作斗争时，这种区别就会变得模糊，这个人会经历一种反复出现的警觉状态。

偏执思维的表现方式有很多种。

一些常见的形式包括:

害怕被批评和评判

以为别人都在背后议论你

感觉有被别人攻击的危险

偏执的想法存在于一个范围内。严重的结局包括受迫害妄想，比如认为别人在控制你的思想，或者你经常被监视。这些高度痛苦的偏执形式影响到相对较小的一部分人，包括那些作为精神分裂症等精神健康状况的一部分经历精神病的人。但是，人们持有偏执想法的信念程度以及对自己和周围人的情感影响是不同的。

在其不太严重的形式中，偏执狂思维发生在普通人群中的比例要大得多——包括那些没有特定精神健康状况的人。事实上，据估计，至少有10%的人经常有某种偏执的想法。有轻微的怀疑想法是很常见的，比如认为人们是故意打扰我的，或者你不应该向别人表达你的观点，因为害怕被评判。

更温和的偏执思维可能包括反复担心自己是否可以信任朋友和同事，或者认为如果其他人对你了解得更多，他们就会利用这些信息来对付你。

你是否想知道你是否经历过这样的想法，或者如何区分真正的威胁和偏执的焦虑?在本文中，我在帮助你理解某些想法是否属于“偏执”——如果是，如何更好地处理它们。

关注最严重的偏执经历，例如，认为别人在策划伤害或控制你的思想)，超出了本文的范围;在处理此类经历时，个人或其亲人最好直接咨询医疗保健专业人员。更常见的偏执思想类型将是这里的重点。

偏执狂有多种原因和危险因素

先天和后天似乎都会影响一个人对偏执的倾向。

欺凌、创伤和不利的生活经历，如忽视和虐待，都是整个发展过程中与偏执相关的因素。

根据压力- 脆弱性模型，对一些人来说，暴力或欺凌等生活事件可能会引发对危险的预期和偏执的威胁信念。这可能会导致一种关于自我的内在图式的发展，比如我是脆弱的，其他人是危险的，并导致反复出现的亢奋状态和寻找隐藏的意义，例如，敌对的意图，这些都是偏执思想的特征。

社会孤立、缺乏睡眠、饮酒、使用大麻或烟草也可能使偏执的想法更容易发生。

一些研究人员认为，偏执狂反映了一个人的情感担忧，尤其是对人际关系的焦虑和担忧。社交焦虑与偏执思想有着显著的联系。一个人在他人面前感受到的焦虑越强烈，他就越有可能避免面对那些感到威胁的情况。

例如，害怕被拒绝或感到脆弱可能会导致一些人认为别人在消极地谈论他们。如果他们越来越多地避开社交场合，这种威胁信念就不会受到挑战，而且更有可能持续下去。

通过多年的临床实践，我注意到当一个人的整体焦虑水平升高时——也许是由于生活中的压力事件，比如失业或关系破裂——偏执的想法就会变得更有可能。偏执狂也会加剧抑郁情绪，反之亦然，导致恶性循环。

除了焦虑和抑郁的感觉，某些思维方式或认知机制似乎也与偏执有关。研究表明，与易受偏执狂影响的人相比，易受偏执狂影响的人对模棱两可的信息的解读更为消极，这种现象被称为解读偏差。

这反过来又与更大程度的痛苦有关。

例如，将陌生人暧昧的凝视解释为恶意可能会支持偏执的信念。例如，大多数人不喜欢我/想要对付我，并增加对遭受虐待风险的焦虑。许多有偏执思维模式的人也倾向于根据有限的信息得出结论。这些推理偏差，加上将负面事件归咎于他人和/或思维缺乏灵活性的倾向，可能会阻止人们对看似具有威胁性的经历产生或考虑其他解释。

通过下面的练习，我邀请你更多地了解你的想法和感受，目的是减轻你的想法可能给你带来的痛苦。

该怎么做

1.注意偏执思维的潜在迹象

你经常怀疑别人。例如，他们会伤害你或利用你，或者已经有了，而没有确凿的证据证明你的怀疑，例如被公开骚扰。

大多数时候，你感到不被信任和愤怒。

你经常感到高度警惕。过度警惕的迹象包括对周围的噪音或人反应过度，反复感到不知所措或担心会发生负面的事情给你。

你可以这样把你的想法用语言表达出来:我有这样的想法……这第一步将帮助你了解到你的想法与判断和行动是不同的。

培养自我意识的另一个有用的步骤是倾听来自你身体的感觉。

此时此刻，当你有这些痛苦的想法时，你的身体是如何反应的?你开始注意到这些信号了吗?

战斗或逃跑反应——一种生理反应，包括心跳加快，呼吸急促，下巴、肩膀或肌肉紧张——当你面对任何压力或恐惧的经历时，都会自动发生。它也可以由偏执的想法引发。战斗或逃跑反应的迹象可能会提醒你，你正在进行偏执的思考。

2.写下你的想法和可能的触发因素

开始每天记录你潜在的偏执想法和相关的感觉。把注意力集中在那些让你感到威胁或受到他人伤害的想法上，这些想法会让你感到痛苦。

对于每一个想法的描述，你也可以写下这些问题的答案:

这个想法是什么时候出现的?

你有多相信这个想法?

你有多担心? 找到它吗?

这种想法的可能原因或触发因素是什么?

还有其他解释或可能的结果吗?

当你考虑可能的触发因素时，它们可能包括影响你的健康或精神状态的事情，比如睡眠不足，或者白天发生的压力事件。

下面是一个例子:

思想: 我有一种想法，人们盯着我的衣服看，对我发表贬损的评论，因为他们觉得我看起来很蠢。

事情发生时: 当我在我朋友的聚会上。

我多么相信它: 我对此深信不疑。

我的感受是: 这让我非常焦虑。就像我独自面对房间里的所有人一样。我也感到愤怒。我想躲起来，这样他们就不会注意到我了。这让我再也不想参加派对了。

可能的诱因:我注意到有人在看着我，面带微笑。还有，我最近睡得不好，我喝了几杯酒。

其他解释: 这个人可能喜欢我的服装;他们可能想找我聊聊。

3.问问你自己证据的问题

如果你不确定你在每日日志中记录的一个痛苦的想法是否确实是一个偏执的想法，那么问自己一些更多的问题可能会有所帮助。你也可以在这些想法第一次出现的那一刻就开始思考。

你可能会问:

有没有具体的证据支持这种想法?

有证据吗?反对? 思想?

别人安慰我，我还会有这样的想法吗?

如果我的好朋友处于同样的情况下，我会怎么跟他说呢?

例如，你可能会怀疑，在社交聚会上，陌生人的目光表明人们在消极地评价和谈论你——但经过反思，你意识到，在这种暧昧的行为中没有明确的证据表明任何消极态度。

事实上，大多数人在活动中都友好地与你互动，这可能是反对你被评判的想法的证据。也许你最好的朋友也告诉你，她没有看到任何人在评判或批评你的迹象。如果你的朋友也有类似的情况，有类似的想法，你甚至可以用比你自己的情况更积极的方式来解释这种情况，向你的朋友保证，他们上次出去的时候，他们很好地结识了新朋友，玩得很开心。

基于上述原因，你可能会重新构建这种想法，这样情况就不会像你最初想象的那样具有威胁性。

当你考虑上面的问题和你的答案时，你也可以把它们写下来。你可能想随身携带这些问题和答案，这样当你将来有类似的想法时，你可以看看它们。

4.放慢你的思考速度

我已经描述了偏执狂的一些思维过程，包括草率下结论和以过于消极的方式解读模棱两可的信息。这些过程的一个共同特征是快速思考——快速连续的想法可能很难在你的脑海中保持和仔细检查。那些似乎无法控制的想法会让你感到痛苦，尤其是当它们包括对你身体或心理安全的担忧时。

人们发现，放慢思考速度可以减少偏执，并有助于改善那些与偏执思想作斗争的人的生活质量。当你注意到你的思维变得越来越快，就像高速公路上的赛车一样，你可以尝试下面的正念呼吸练习(改编自NHS网站)来帮助你放慢思维:

1.舒适地坐下或躺下，放松头部和颈部。

2.将一只手放在上胸部，另一只手放在腹部，就在胸腔下方。

3.用鼻子慢慢吸气，数四秒钟，让空气深深地吸进去。

4.通过噘起的嘴唇呼气，数到四秒。重复呼吸步骤几分钟，或者直到你开始感到自己变得平静。

5.舒适地坐下或躺下，放松头部和颈部。

6.将一只手放在上胸部，另一只手放在腹部，就在胸腔下方。

7.用鼻子慢慢吸气，数四秒钟，让空气深深地吸进去。

8.通过噘起的嘴唇呼气，数到四秒。重复呼吸步骤几分钟，或者直到你开始感到自己变得平静。

正念呼吸可以减少身体的压力反应，促进平静的感觉，帮助平静下来或停止思绪。

这些练习也可以成为日常自我保健的一部分。

例如，你可能决定在一天的开始和/或结束时练习10分钟，或者一天几次。大多数人在醒来或睡觉时往往会有更多的想法和担忧。把自己固定在现在开始新的一天，可以帮助你在一天开始的时候感觉更踏实。

5.回顾习惯和日常活动，记住潜在的触发因素

由于缺乏睡眠和使用酒精或药物会加剧偏执，考虑一下这些因素是否可能在你的思维中发挥作用。

例如，在观察和记录了最近你有偏执想法的情况后(就像之前聚会的例子一样)，也许你会注意到一种趋势——例如，当你喝酒或吸毒时，关于被评判或威胁的痛苦想法往往会更频繁地发生。如果是这样的话，你可以通过减少或停止使用来集中精力管理潜在的触发因素。

同样，如果偏执的想法似乎是在一夜没睡好之后出现的，你可能想通过改善睡眠卫生来找到解决这个问题的方法。这可以包括建立一个一致的睡眠习惯，你的目标是每天在同一时间睡觉和起床。你也可以在睡前避免使用屏幕，在睡觉前洗个澡或看书放松一下。

更一般地说，参加日常体育活动，有规律地吃好睡好，通过散步或其他户外活动让自己沉浸在大自然中，这些都有助于促进健康，减少压力，从而减少偏执想法的风险。

6.保持联系，并考虑分享你的想法

妄想症的核心是认为威胁迫在眉睫，无论是身体上的还是心理上的。人们有时试图保护自己免受感知到的威胁的方法之一是撤退，限制或避免与他人接触。然而，这最终会导致孤立和孤独，这反过来又是偏执的已知风险因素和维持因素。

对他人的信任感和安全感是克服偏执思维的基本因素。虽然你可能会对自己的想法感到脆弱或羞愧，或者害怕别人知道了会有什么反应，但与你信任的人分享你的想法——比如家人、亲密的朋友、心理学家或其他医疗专业人士——可以帮助你增加被倾听和理解的感觉。

你可能会想想你想要分享什么，以及对你来说，一个秘密的空间和一个安全的方式来与一个值得信任的人交流无论是在一个安静的房间里面对面，通过电话，还是以书面形式。

如果你决定和一个值得信赖的听众分享，试着尽可能诚实和开放你的感受和想法，以及你的困难和需求是什么。 你也可以分享他们可以做些什么来帮助你，包括一些实际的事情，比如一起散步，陪你去你觉得很难独自去的社交场合，或者定期询问你的感受。与他们分享关于偏执想法的资源，比如本文，可能会帮助他们更好地理解你一直在处理的事情。

同样重要的是要尊重对方的界限，并认识到他们有时可能需要一些空间，这与拒绝或负面判断不同。

成为你经常联系和交流的一群人的一部分(无论是面对面的还是在线的)也能帮助你增强归属感。你可能会探索加入一个小组的可能性，这个小组会参加你感兴趣的特定活动，比如读书俱乐部或健身班。当地慈善机构组织的自助和支持小组也可以提供一个环境，让你得到鼓励，感觉被倾听——听到别人的经历和挑战，你可能会发现这些经历和挑战与你的不同或相似。

要点

如何处理偏执的想法

偏执狂是一种毫无根据的恐惧，担心别人会有意伤害你。 它包括痛苦、怀疑的想法和严重程度不同的感觉。

偏执狂有多种原因和危险因素。 不良的生活经历可能会增加偏执狂的风险。焦虑和某些认知倾向，如对负面解释的偏见，以及其他因素也可能起作用。

注意偏执思维的潜在迹象。这些症状可能包括没有具体证据支持的反复怀疑，经常感到不信任或过度警惕。

写下你的想法和可能的触发因素。记下当一个可疑的想法出现时，你是如何回应的，可能是什么导致了它，以及是否有其他的方法来解释这种情况。

问问你自己证据的问题。如果你不确定一个想法是不是偏执狂，考虑一下是否有明确的证据来支持它——如果有证据的话反对它。

放慢你的思考速度。思绪纷飞可能会导致偏执，但正念呼吸和有意识地关注当下可以帮助他们平静下来。

回顾习惯和日常活动，记住潜在的触发因素。控制偏执可以包括改善你的睡眠卫生，减少药物使用，或其他促进健康的行为改变。

保持联系，并考虑分享你的想法。回避他人可能会加剧偏执;和值得信赖的人在一起分享会有所帮助克服它。

— the end —

作者 /Antonella Trotta

整理 /萨沙shirl

编辑 / gorjuss

插图 / 《黑天鹅》

原文：

https://psyche.co/guides/how-to-handle-paranoid-thoughts-by-recognising-false-alarms

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